Le saviez vous? 62% des Francais souffrent d´au moins un trouble du sommeil. Insomnies, réveils nocturnes, difficultés à s’endormir, panne de réveil le matin…. On pourrait remplir des pages entières d’une encyclopédie médicale avec les troubles du sommeil divers et variés. Or le sommeil est primordial, c’est un peu la base de toute la santé: si le corps ne récupère pas, il ne peut pas fonctionner correctement. Quelle que soit la qualité de votre ordinateur ou de votre téléphone portable, si vous avez perdu le chargeur, il y a un moment où il va vous lâcher. Le corps, c’est pareil!
Pour bien dormir, il existe déjà quelques règles connues: diminuer le café et l’alcool, se coucher à heure fixe, etc. Des conseils de bon sens, mais pas toujours faciles à appliquer au quotidien!
Le moment du coucher
Se créer un rituel avant le coucher, comme les enfants, peut aider à s‘endormir: une tisane calmante, un bain de pieds avec des sels, un massage, l’écoute d’une musique douce…
Idéalement, il faudrait éviter tout stress dans les moments qui précèdent le coucher. Ce n’est donc pas le moment pour faire votre feuille d’impôts, ouvrir vos factures ou téléphoner à votre vieille tante acariâtre. Réservez ce genre d’activités pour la journée, si possible. Fixez une certaine heure après laquelle vous ne regardez plus vos mails et vous ne vous lancez plus dans aucune tâche potentiellement énervante ou angoissante.
Sachez aussi que les écrans de télévision, d’ordinateur et de téléphone portable émettent une lumière qui stimule le cerveau et rend plus difficile la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir, il est déconseillé de jouer avec son téléphone ou de regarder la télévision au lit. Prenez plutôt un livre ou un e-reader. (Mais attention, ne jamais commencer un nouveau roman ou un nouveau chapitre juste avant de se coucher, éviter de trop simuler l‘imagination… Les férus de lecture qui ont déjà passé des nuits blanches à tourner les pages me comprendront…)
L’idée générale, c’est que lorsqu’il se fait tard, il faut ralentir le rythme, arrêter de stimuler son cerveau, que ce soit de manière agréable (avec un jeu vidéo) ou désagréable (avec les factures). Mieux vaut se concentrer sur le bien être du corps: prendre un bain moussant, boire une tisane, mettre un pyjama confortable…
La chambre à coucher
On y pense moins, mais il est bon de prêter attention à la pièce dans laquelle on dort: sans aller jusqu’à tout casser et redécorer selon les stricts principes Feng-shui, un minimum d’hygiène dans la chambre à coucher s’impose si on veut bien dormir. La literie doit être irréprochable: certes, c’est un investissement car les matelas coûtent cher, mais l’avantage c’est que ca se garde longtemps, et le sommeil, ca n’a pas de prix! Mieux vaut se priver sur autre chose que sur la qualité de sa literie. Avant d’acheter un bon matelas, prenez bien conseil auprès des vendeurs spécialisés: selon que vous dormez seul ou en couple, selon votre corpulence et celle de votre compagnon de sommeil, le matelas sera différent. Portez aussi un minimum d’attention à l’atmosphère de la chambre: est elle bien aérée, est elle propre, est elle humide, trop froide ou trop chaude? On recommande 19 degrés dans une pièce à dormir, et l’air ne doit être ni trop sec (ca irrite les muqueuses et peut provoquer des toux et des réveils nocturnes), ni trop humide (bonjour les moisissures et les rhinites allergiques, ce qui n’améliore pas la qualité du sommeil). Au besoin, installez un appareil pour réguler le degré d’humidité. L’obscurité doit aussi être suffisante, cela va sans dire; on doit pouvoir plonger la pièce dans la pénombre en tirant les rideaux ou en fermant les volets. On dort moins bien lorsque la lumière rode, c’est un réflexe normal du cerveau. Enfin la déco a aussi son importance: on s’endort moins bien dans une pièce encombrée, triste, ou sale, que dans un endroit dégagé et lumineux. Une chambre à coucher n’est pas un débarras ni un camping où recevoir les amis à toute heure; c’est un espace qui doit dégager l’idée de vie privée, de cocon où buller. Idéalement, rien que la vue du lit devrait vous donner envie de dormir! Et en cas d’insomnie ou de difficulté à s’endormir, surtout, ne jamais rester au lit: l’idée, c’est d’aider le cerveau à associer inconsciemment le fait d’être au lit avec le sommeil, et pas avec un état d’éveil. Rester des heures à tourner dans le lit en attendant de s’endormir aggrave le problème. Si l’insomnie vous prend, levez vous et passez dans une autre pièce; lisez, brodez, faites une actitivité calme et peu stimulante jusqu’à ce que le sommeil vous gagne.
Les horaires
Pour espérer améliorer son sommeil, il faut aussi penser à adopter des horaires de coucher et de lever réguliers. On n’y pense jamais, mais se coucher plus tard le weekend par exemple, même si l’on se lève plus tard, peut décaler l’horloge biologique et rendre ensuite l’endormissement (et donc le réveil) plus difficile dans la semaine. Il peut être salutaire de se coucher et se lever toujours à la même heure, même le weekend, pendant au moins un certain temps jusqu’à disparition des troubles.
Le dîner
Le dîner impacte également la qualité du sommeil. Il faut veiller à ne pas se coucher ni le ventre vide, ni le ventre trop plein. Si on est encore en train de digérer, la relaxation sera difficile, idem si l’estomac gargouille de faim. Prendre un en-cas léger une heure avant de se coucher permet d’oublier son estomac au moment d’aller s’allonger. Il est important également de bien réguler son apport en liquides: si l’on s’hydrate bien au cours de la journée, on évitera de se réveiller tenaillé par la soif, et l’on pourra aussi éviter de boire juste avant le coucher, car qui dit vessie pleine dit réveil nocturne. Et pour un sommeil serein, le café et l’alcool sont bien sûr à bannir en soirée.
Le sport
Pratiquer une activité physique régulière et suffisante contribue énormément à améliorer la qualité du sommeil. Il est vrai qu’il faut éviter de faire du sport le soir, car il faut au moins deux heures au corps pour se réhydrater et se refroidir après une séance d’exercice. Mais si l’on ne bouge pas assez durant la journée, l’endormissement est plus difficile, et le sommeil est moins profond, car de quoi aurait on besoin de se reposer? Les personnes qui ont des difficultés à s’endormir connaissent bien le problème: on est fatigué mentalement, mais on n’arrive pas à larguer les amarres et partir dans le sommeil. Si l’on se fatigue suffisamment physiquement, on n’aura pas le choix: le corps s’endormira pour récupérer.
La mélatonine
C’est l’hormone du sommeil. Il est maintenant reconnu que la prise de mélatonine le soir avant le coucher permet un endormissement plus rapide et un sommeil plus réparateur. C’est bien plus sain que les somnifères chimiques, et surtout, sans danger d’accoutumance ou de dépendance.
Le sexe
Le bien être du corps, on vous dit… Alors pourquoi ne pas avoir un orgasme! Celui-ci libère un tas d’hormones bien-être, comme l’ocytocine, qui aide à la relaxation, et les endorphines, qui ont un effet sédatif et aident à sombrer dans le sommeil du juste. Chez les hommes, ce mécanisme est d’ailleurs souvent évident! N’hésitez donc pas à faire des câlins avant de dormir. L’avantage de cette méthode, c’est qu’elle est totalement naturelle, faite maison, et que si vous développez une addiction, elle est sans danger pour la santé! Vous pouvez donc la consommer sans modération. Mais attention, ne vous vexez pas si votre partenaire s’endort avant vous: après tous ces efforts pour vous relaxer, ce serait dommage de vous irriter ainsi juste avant de dormir 🙂
Sur ce, bonne nuit les petits….